warm up

暖身真的很重要!但你真的有確實暖身嗎?7個簡單的動作讓身體快快暖起來!!

為什麼要暖身?

暖身可以說是運動動前最重要的事了!我們常聽到暖身很重要,但你有想過為什麼暖身這麼重要嗎?當你身體溫度低時,身體的肌肉是比較僵硬的、彈性非常差,如果突然做激烈運動可能造成嚴重的運動傷害。

點這裡可以看常見的運動傷害!!

一般的暖身動作是相對緩和的動作,我們可以透過這些運動告訴身體我們要開始運動,這時心跳會慢慢增加,身體會慢慢進入要運動的模式,透過暖暖身可以降低運動時對身體造成的負擔。 雖然大家都知道暖身很重要,但是常常都沒有落實暖身的步驟,我們應該要正視暖身這件事!!

為什麼我們常忽略暖身?

我們都知道暖身可以減少受傷機率但我們還是很紹去做,我覺得我們常忽略暖身有以下這些原因。第一,當我們到球場時,我們常覺得我們可以透過打球前面的時間讓身體慢慢暖起來,這樣就不需要多花時間暖身了。第二,我們常覺得一個人在場邊熱身在別人的眼裡看起來很奇怪,或是根本沒有看到人在暖身。

暖身的分類

暖身竟然也有分成靜態暖身和動態暖身?沒錯,我們必須先弄清楚它們的差別,做對了才能保護自己,達到真正暖身的用意!那什麼時候要做靜態什麼時候又是動態呢?讓我們看下去吧!

(靜、動態暖身又稱靜、動伸展)

靜態暖身

靜態暖身可藉由肌肉溫度增加柔軟度,使肌肉與肌腱間彈力增加,有助於更大強度的伸展,減少肌肉痠痛,靜態伸展也就是我們常聽到的拉筋。根據研究運動前做靜態暖身不只會影響肌力也會影響爆發力。所以靜態暖身應該要留到運動結束後在做。

點這裡看簡單的伸展教學!!

動態暖身

運動前最好選擇動態暖身,例如原地小跑步、跳躍或抬腳來活動筋骨,且要針對稍後運動會動到的部位做暖身,例如跑步就要增加腿部肌肉延展。藉由一些動態的動作提升身體溫度,讓身體更具有彈性,減少受傷的機會。

暖身要做到什麼程度才可以?

暖身運動一定要做到微微出汗,才是有效的暖身。而做暖身動作我們應該先從大肌肉群開始,例如:大腿的肌群。先啟動大腿肌群,讓膝蓋找到運動時的彈性。再來慢慢地將關節活動的範圍加大。當關節活動範圍加大後可以增加一些增加心肺功能的運動,像是開合跳或是慢跑。最後可以針對你要做的運動開始做一些針對性的活動。當你做完這些運動時身體有微微出汗就是暖身完成了,如果沒有就要延長這些動作的時間。

常見的暖身動作

接下來我要分享的暖身動作是我覺得很有效的動作,藤嘗試在練球前大家會聚集在一個半場在底線排橫排,從底線往前到中線一趟為一個動作。

抱膝走路

動作敘述:先抱右膝,放下右膝時向前一步在抱住左膝。

動作看似簡單,但卻是放鬆臀部很好的方式。抱膝時需要確定腳踝、膝蓋、肩膀都常著前方,且膝蓋皆須高於腰部。

拉腿前進

動作敘述:將右手舉起左手抓住向後勾的左腳,下一步將左手舉起右手抓住向後勾的右腳。

這個動作可以很好的伸展效果,對於股四頭肌和身體的伸展顯著。

正步高抬腿

動作敘述:左腳向前踢右手觸碰左腳腳尖,下一步將右腳向前踢左手觸碰右腳腳尖。

抬腿前進時,腿一定要打直,平行於地面。這個動作可以增加靈活性,對於腿的筋和肌肉很有幫助。

高提膝跑

動作敘述:將右腳膝蓋抬高於腰部,下一步將左腳膝蓋抬高於腰部。

這個動作與抱膝走路類似,我們應該專注於膝蓋的高度而不是跑的速度。高提膝跑的強度較抱膝走路高。

踢屁股跑

動作敘述:將右腳勾起踢到屁股,下一步將左腳抬起踢到屁股。

網身體後側拉雙腿,大腿正面垂直地面,讓腳跟踢到屁股。盡可能加速步伐,同樣保持直立,面向前方,以踢到屁股為目標。

交叉步

動作敘述:將右腳踩到左腳前方,下一步將左腳向側邊跑讓身體回到動作前的姿勢,下一步將右腳踩到左腳後方,下一步將左腳向側邊跑讓身體回到動作前的姿勢。

身體改成向左右運動,盡可能快速的移動,增加髖關節活動。這個動作看起來有點難,它可以增加你對對身體的控制,也很像跳舞的舞步。

低臀走

動作敘述:身體蹲著向側邊前進。

把重心放得越低越好,增加臀部、股四頭肌和小腿肌群的更大挑戰。這個動作就像是螃蟹在走路,但實際做起來可是需要費一點力氣的。

結論

我們都知道暖身的重要性,但是真的會暖身的人真的不多。暖身也絕對不是隨便動一動這麼簡單,我們應該要知道我們在做的的暖身動作是在幫助那些肌群熱起來。天氣越冷暖身就越重要,記得暖身一定要身體微微流汗才算是暖身。千萬不要因為省時而忽略了暖身,沒有暖身去做劇烈運動都是一場賭博,而且代價是自己的身體,如果想要安心而且想要打的九絕對不要忘記暖身喔!!

6 thoughts on “暖身真的很重要!但你真的有確實暖身嗎?7個簡單的動作讓身體快快暖起來!!”

  1. 原來暖身還有分靜態跟動態,之前在學校上體育課的時候暖身都很隨便,直到長大後到健身房上課才知道暖身原來這麼重要!

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