簡單伸展

運動完的你是不是忘記伸展了?12簡單的伸展伸展動作交給你讓你在打好幾年!!

不管做什麼運動前我們都知道要做好充足的暖身運動來喚醒自己的身體,保護自己免於因為激烈運動而受傷。但是你知道運動後我們也要做適度的伸展嗎?我們經常忽略了伸展的這個動作,讓我們來看看伸展的好處吧!

為什麼要伸展?運動完伸展(收操)的重要性

伸展有改善關節活動度 、減輕肌肉壓力、放鬆、加強肌肉彈性等好處。

我們的肌肉就像是一條橡皮筋,在劇烈運動時我們都肌肉會變得比較緊,就像變硬的橡皮筋,如果下次做劇烈運動,就像拉扯一條硬掉的橡皮筋一樣,很容易斷。但如果有適度的伸展,就像你常常適度拉扯一條橡皮筋,它的彈性也會比那條硬掉的橡皮筋好上不少,也比較不容易受傷了。

不知道你們有沒有沿著球場走螃蟹步結果隔天鐵腿的經驗,當你在練習完後適度的伸展,可以達到放鬆肌肉的效果,讓你隔天不會感到那麼不舒服。在劇烈運動時乳酸會堆積透過適度伸展可以幫助乳酸更快排出。因此如果在運動時就感到痠痛,訓練結束後可以多多伸展,有助於減少痠痛。

為什麼我們常忽略伸展?

我們常忽略伸展的原因可能有以下幾個。可能有些人不知道伸展可以幫助自己增加柔軟度和減少運動後的不適感。一部分的人可能運動的太晚忘記幫自己預留伸展的時間,或是運動完發現身旁的人也都沒有再伸展而就略過了。

伸展和暖身一樣重要,所以下次不要只是知道他們的重要,一定要卻時的做才能保護自己的身體,讓你可以在打十年的球!!

伸展需要做到什麼程度?

最好能在每一次運動完都伸展,每次伸展時只需讓肌肉有被拉的感覺(肌肉有一點繃繃的)就可以了,不需達到疼痛地步。每一個肌群的伸展動作約落在15~60秒間,伸展時間不要太久,以免造成反效果。

常見的伸展動作

上半身

●肩膀伸展

動作敘述:右手伸直向左,左手壓在右手的關節上。左手伸直向右,右手壓在左手的關節上。

這個動作可以舒緩肩膀和上臂的酸痛感,不過伸展時不要因為痠痛而過度施力。

●胸部伸展

動作敘述:首先找到一面牆或是可以服的柱子,讓那面牆或柱子在自己的四到五點鐘方向,將手掌貼住牆或柱子。

在伸展胸部的時候需要試試看手臂往後的角度,每個人向後角度都不相同,找到最能伸展的腳步後慢慢地伸展,不然很容易受傷。

●前臂伸展

動作敘述:將要伸展的那隻手,手軸那一面朝下向前伸直,首長面相前。另一隻手壓住伸展的那隻手的手掌。

投籃訓練後,因為投籃時需要扣手所以前必會有酸酸的感覺,就可以用這個方法伸展。

●腰部伸展

動作敘述:可以找一根柱子當作輔助,若你要伸展右邊,先將左手扶著柱子,右手向上伸直。

在做腰部伸展時一定要慢慢地下去慢慢地上來,也不能彎太低,否哲很容易閃到腰。

●背部伸展

動作敘述:將雙手抱住頭,輕輕向下壓同時微微前傾。

我們只應輕輕的壓頭,靠著身體向前的力氣展背部,否則脖子很容易受傷。

●腹部伸展

動作敘述:雙膝跪地,將身體後仰,雙手盡量摸到腳踝。

每一個人的柔軟度不同,不一定都摸的到腳踝,只要在伸展的過程覺得腹部有牽拉的感覺即可。

下半身

●大腿前側(股四頭肌)

動作敘述:可以找一面牆當作輔助,將要伸展的腳巷後勾,並用手抓住腳踝。

再伸展股四頭肌的時候要確定身體是正的,如果身體偏編了效果就不明顯了。走完螃蟹步後伸展股四頭肌非常有感覺!!

●大腿後側

動作敘述:坐在地上將雙腳打直,手向前抓住腳趾。

如果抓步到腳趾就盡量向前伸展,同時確定腳是打直的,否則無法完全伸展。

●大腿內側

動作敘述:坐在地上將兩較的腳底貼在一起。身體可以微微向前傾,並用雙手抓住腳踝,效果會更顯著。

做大腿內側伸展時只需做到有簽拉的感覺即可,過度施力可能導致拉傷。

●臀部伸展

動作敘述:坐在地上將雙腿打直,將要伸展的腿抬起,雙手往身體抱。

再伸展臀部時,要確定上半身打直並且垂直地板,不要因為抱住腿而身體往後躺。

●小腿後側(排腸肌)

動作敘述:雙腳打開弓步站立,將前腳彎曲後腳伸直。

伸展排腸肌時腳跟要貼緊地面,保持上身挺直,重心保持在後腳。

●小腿後側(比目魚肌)

動作敘述:找到一個有高度的地方,前腳膝蓋彎曲,腳尖勾起,後腳保持直立。平衡感較好的人可以同時用雙腳。

伸展時要保持上身挺直,重心在放在前腳小腿後側。

結論

暖身是告訴肌肉我們要開始做劇烈運動,而伸展則是讓肌肉放鬆讓它保持柔軟和彈性。而多數人都記得要暖身但是運動後卻都忘記要伸展。還記得我以前都覺得運動後會非常痠痛是很正常的,自從有一次遇到了一個球隊的大哥告訴了我伸展的重要後,每次運動都會預留自己五到十分鐘伸展。運動完伸展真的會感覺身體舒服許多,隔天也不會因為前一天的劇烈運動而感到有很大的負擔。伸展不只是放鬆也是保護自己避免受傷的方式,你怎麼可以不試試看呢?

17 thoughts on “運動完的你是不是忘記伸展了?12簡單的伸展伸展動作交給你讓你在打好幾年!!”

  1. Pingback: 暖身真的很重要!但你真的有確實暖身嗎?7個簡單的動作讓身體快快暖起來!! | bball

  2. 暖身真的很重要! 自從去健身房後,每次回家都腰痠背痛,後來看到視頻說要伸展,因此開始伸展操,沒想到肌肉疲勞就改善許多,這一篇文章對我很有幫助!

  3. 伸展真的很重要,不然到後面會發現肌肉整個很硬,全身都很緊😥
    感謝版主分享上面伸展的資訊,可以留著用~😂

  4. 真的要伸展~以前有在練重訓,訓練完來個伸展收操隔天真的比較不會不舒服~感謝版主分享介紹~讓大家知道暖身跟伸展的重要性~

  5. 伸展算是在使用身體後的保養,以前年輕時都不伸展,後來因為受傷了才知道伸展的重要性,真的得不償失!謝謝版主的整理分享!

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