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雞胸肉吃膩了嗎?在家也能做出餐廳級的烤牛肉!!

你知道健身的人常吃雞胸肉但你知道牛肉也很健康嗎?

一般人對健身時吃的食物就是除了雞胸肉還是雞胸肉,但其實不是這樣的。雞胸肉低脂肪高蛋白直,確實很適合健身減脂時吃,但吃久了還是會膩,而且如果你想要增加肌肉量,雞胸肉裡的肌酸含量是不夠的,那要怎麼辦呢?沒錯,你可以選擇牛肉!!

如果想看如何簡單的煎出多汁的雞胸肉可以點進來看看喔!

牛肉的營養成分

牛肉可以說是營養價值最高的肉類。不只蛋白質含量高,脂肪與熱量偏低(瘦肉部份),胺基酸的組成容易被消化吸收,是高優質的蛋白質。牛肉比其他肉類含有更多的營養素,如肌酸、鋅、鎂、鐵、鉀、維生素B6和B12等。

肌酸

促使肌肉合成,增加肌肉力量

肌酸是肌肉的燃料,是製造人體細胞能量─三磷酸腺甘(ATP)不可或缺之物,能提升肌肉力量與瞬間爆發力。

肉毒鹼 

加快新陳代謝,產生支鏈胺基酸增加肌肉
牛肉的肉毒鹼含量比其他肉類高,主要功能是幫助脂肪新陳代謝,產生支鏈胺基酸(BCAA),而支鏈胺基酸就是合成肌肉的重要原料。

維生素B12

製造紅血球,提供活動時所需的能量
維生素B12是製造紅血球的主要元素,紅血球負責將氧/能量送到肌肉組織。

維生素B6 

增強免疫力,促進蛋白質合成代謝,幫助訓練後身體的恢復
維生素B6能將蛋白質代謝轉換為身體所需要的養分,也是製造抗體的重要營養素。如果蛋白質需求量越高,就需要更多的維生素B6去轉換分解。

鋅、鎂 

鋅可以提升免疫力 ; 鎂能穩定血糖/肌肉/神經的正常功能

鋅+維生素B6和其他元素共同作用,可增強免疫力。鎂可維持肌肉與神經的正常功能、穩定血糖並提高胰島素合成代謝的效率。

鐵、鉀 

鐵是造血重要元素;鉀促進蛋白質合成與生長激素產生
牛肉含有人體容易吸收的動物性血紅蛋白鐵,是造血不可少的元素。鉀可以加速新陳代謝,排除身體多餘水分,也可促進蛋白質合成與生長激素產生,進而影響肌肉的生長。

開始做烤牛肉

這一次要分享的是常見的烤牛肉,只需要幾個步驟就能完成!!把牛肉烤完後,後切可以當牛排,薄切可以當作肉片夾在麵包裡吃,不只簡單、美味而且也很營養!

第一步:幫牛肉去筋/去油

這一次是用好事多的嫩煎牛肉做示範,就是真空包整條賣的那種!!(因為忘了拍照,只能用口述的)會選擇嫩煎牛肉有幾個原因,首先他比較便宜而且他的脂肪含量很低,正是我們要選的瘦牛肉。不過嫩煎牛肉不是沒缺點的,他的筋和膜非常的多,處理起來也需要花一點時間。尤其是中間有一條很大的筋,在去除起來有些費力。去下來的筋膜可以做成羅宋湯或滷一滷都非常美味。

第二步:調味

這次我只有用鹽、胡椒和迷迭香做調味。牛肉本身的肉味就比雞胸肉還要重不少所以在調味上我會放少一點。可以先將三種調味料做混合後再均勻的撒在牛肉上。

第三步:綁肉

一般而言綁肉的的用意是讓肉考完時還能維持再我們要的樣子。且有綁的肉烤完後也較能鎖入肉汁,不會考完就乾乾,相信大家都喜歡吃多汁的肉吧!而因為我使用嫩煎牛肉,把中間的筋去除後我們的牛肉厚度變的很薄,透過綁肉可以讓考完要切時樣子比較好看,也可以比較多汁!

不會綁肉可以參考下面的影片喔!綁肉對新手來說有一定的難度,我也綁了一陣子,而且也綁的不是太好看

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第四步:準備蔬菜

不是烤牛肉嗎?為什麼有蔬菜?這裡的蔬菜是放在牛肉和烤盤中間,當做一個架子的。這樣能讓牛肉不會直接碰到烤盤而黏在盤子上,加了蔬菜也能讓牛肉烤起來更香。這次準備了紅蘿蔔、芹菜和洋蔥,我的作法是先把一鑄鐵鍋燒熱後,放肉油先幫牛肉(下鍋前一定要把肉用紙巾擦乾)上色,等牛肉上色後再把蔬菜稍微炒一下。最後打牛肉放到蔬菜上,加一點高湯再鍋裡預防蔬菜燒焦,再送入烤箱。

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第五步:進烤箱

把牛肉送進烤箱,我用的是200°C烤50分鐘。但是因為每塊肉大小的不同所以烹調的時間有所不同。這裡提供大家一點參考,如果家裡有溫度庫既可以測量的話不妨試試看:

三分熟:

肉由內而外呈現血紅、磚紅、粉紅和灰褐色,中心溫度約52.2°C

五分熟:

外表已煎至深褐色,內部仍為粉紅色,中心溫度約63°C

七分熟:

內部為灰褐色,僅夾雜少量粉紅,中心溫度約68°C

全熟:

外表煎至焦糖色,內部為灰褐色,中心溫度介於73~90°C之間

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第六步:靜置

有烹調過肉料理的一定都懂得靜置的重要性,再靜置的這段時間,不只是在讓肉休息也是讓肉汁被肉吸收的時候。因為我們烤了一塊比較大的肉相對的靜置的時間也會比較久,我則是在考完後逕至了約25分鐘。

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第七步:做醬汁(如果覺得麻煩或不需要可以跳過)

把牛肉從烤盤上拿出來靜置後,剩下的就部要了嗎?千萬不可以,剩下的可都是精華!剩下的部分你可以選擇當作配菜吃也是相當美味或是可以把它做成牛排醬汁。

第一步:把剩下的蔬菜放進果汁機把他們打碎。

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第二步:過濾打碎的蔬菜,我們只要汁的部分。

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第三步:把蔬菜汁和高湯、紅酒、麵粉、果醬、糖、鹽、黑胡椒加入鍋中煮成醬汁。如果喜歡一點奶味也可以加入一些牛奶

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第四步:完成

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第八步:享用美食

你可以把牛肉後切當作牛排或薄切當作肉片都非常美味。加上一點配菜後也能是看起來非常高級的排餐喔!

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結論

在健身或是有在控制飲食的朋友不是只有雞胸肉能吃,牛肉也是非常健康的!我個人認為當我們買食材回來自己烹飪是非常健康的且花費也相對較低,讓自己知道自己都吃了什麼才是健康的主要原因!

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